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Per eseguire un'oscillazione in buone condizioni, tutti abbiamo bisogno non solo di un buon supporto agli arti inferiori, ma anche di una flessibilità nella pelvi delle spalle e dei polsi cervicali.

Questo articolo sarà composto da due parti:

La prima parte tratterà del rinforzo muscolare dei nostri supporti cioè dei nostri arti inferiori e dei nostri addominali che mantengono in buone condizioni le nostre lombari.

Non pensiamo che sia necessario eseguire una corsa muscolare per giocare un buon golf e ottenere buoni risultati. Prendi l'esempio di Lydia Ko, numero uno al mondo che è completamente femminile e ha una lunghezza di guida impressionante, e non è l'unica.

Per quanto riguarda gli uomini, al Tour non sono i più "accovacciati" quelli che sono necessariamente ai primi posti. E per quanto riguarda coloro che hanno lavorato la loro massa muscolare, hanno "pagato" per questo con numerosi infortuni.

La seconda parte, forse la più importante, affronterà i diversi modi di lavorare la flessibilità delle nostre articolazioni superiori permettendo un'oscillazione fluida, quindi più efficiente e non traumatica.

1 - Rinforzo

Gli arti inferiori

Senza un buon supporto: nessuna oscillazione.

I muscoli posteriori della coscia così come i quadricipiti, cioè i muscoli delle nostre cosce, sono le basi del nostro equilibrio quando si esegue uno swing di golf.

Primo esercizio

Non appena ne hai la possibilità: sali le scale. D'altra parte, fai attenzione quando li abbassi perché la gamba anteriore va contro il gradino inferiore e l'onda d'urto può colpire la tua schiena. Se c'è un ascensore non esitare a usarlo per scendere.

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Secondo esercizio

Appoggia la schiena a un muro e abbassa il busto in modo che la gamba sia a 90 ° e tieni il più a lungo possibile. Questo esercizio viene utilizzato da molti atleti per rafforzare le cosce. Ripeti questo esercizio il più spesso possibile.

Terzo esercizio

Stare in piedi e bilanciarsi su una gamba da 30 secondi a un minuto, quindi alternare. Ripeti questo esercizio il più spesso possibile. Questo esercizio rafforza le caviglie.

nuoto

Sul retro (per evitare di essere arcuati), la testa appoggiata su una tavola da nuoto tenuta su ciascun lato, esegue calci alle gambe.

Per una maggiore efficienza e per i più coraggiosi, indossa pinne piccole.

Gli addominali

Il rinforzo addominale permette un buon appoggio della zona lombare oltre che una buona posizione davanti alla palla.

Non si tratta di fare un rafforzamento addominale come puoi vedere in alcuni film in stile Rambo che sono piuttosto traumatici.

l'esercizio

Sdraiati sulla schiena con le gambe incrociate, i piedi per terra, in modo da non inarcare la parte bassa della schiena durante l'esercizio, e metti la mano destra sulla spalla sinistra e la mano sinistra sulla spalla destra. Tieni la testa leggermente indietro.

In questa posizione alzerai il busto verso le ginocchia con una piccola ampiezza espirando in salita con un ritmo dinamico.

Fai serie di 20 il più spesso possibile. È la ripetizione di queste piccole ampiezze che formerà un ventre muscoloso.

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obliquo

l'esercizio

Seduto su uno sgabello con gambe a 90 °, metti un bastone dietro la schiena all'altezza delle scapole e tienilo con le mani, le braccia in verticale. Quindi porta la spalla sinistra in avanti di 90 °, tenendo il bastone con entrambe le mani, quindi la spalla destra sostituisce la spalla sinistra e così via, in rotazione.

Ricorda di espirare ogni volta che la spalla destra o sinistra viene in avanti. Questo esercizio non è particolarmente restrittivo e possiamo quindi fare serie di 50.

2 - Il relax

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A - Gli arti inferiori

Durante l'esecuzione del golf swing vengono ruotati gli arti inferiori.

Devono quindi essere solidi ma anche abbastanza flessibili da non essere come due montanti ancorati nel terreno, il che impedirebbe qualsiasi rotazione.

C'è un movimento molto semplice per ammorbidire sia le cosce che i polpacci.

Entrambe le mani contro una gamba dritta a muro allungarono la gamba sinistra piegata e si alternano.

Colonna vertebrale lombare

Seduto sui talloni del busto spezzato in avanti mento petto braccio teso senza togliere le natiche dai talloni. Afferra qualche centimetro con le mani, mantieni la posizione per 10 secondi poi torna indietro lentamente senza raddrizzarti all'improvviso. Ripeti più volte.

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rotazione

10 cm da un muro ruotato toccando entrambe le mani sul muro dietro di te all'altalena posteriore come all'arrivo.

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B-La parte superiore

spalle

Con il braccio destro porta il braccio sinistro a destra, con il braccio sinistro porta il braccio a sinistra. Lo scopo di questo esercizio è di allentare la tensione muscolare delle spalle e di aiutare la rotazione della parte superiore del busto.

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I trapezi

In piedi, testa dritta, unisci le mani dietro la schiena, le braccia tese e abbassa le mani per allungare le spalle il più possibile.

Ripeti questo esercizio il più spesso possibile.

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polsi

Unisci due mani, intreccia le dita e fai venti colpi di scena. Fai questo esercizio il più spesso possibile per ammorbidire le maniglie e allo stesso tempo rafforzarle. Questo può prevenire lesioni quando si colpisce la palla in modo errato.

Cervicale

Da una certa età sviluppiamo tutti l'artrosi. Per mantenere una buona rotazione della testa nonostante tutto, è essenziale ruotare la testa regolarmente. Ciò rafforzerà i muscoli del collo che forniscono un buon supporto intervertebrale e rallentano la progressione dell'osteoartrosi.

Attenzione

D'altra parte, se hai mal di schiena, dolore al collo o sciatica, consulta un osteopata per evitare l'installazione ricorrente di questi dolori.

Tutti questi esercizi di rafforzamento muscolare e flessibilità possono essere eseguiti solo se non esiste una patologia dichiarata come ernia del disco, frattura meniscale, lacerazione dei legamenti, ecc.

Se non c'è una patologia dichiarata, è comunque essenziale eseguire questi esercizi senza forzare, e allo stesso tempo idratarsi.

Buon lavoro a tutti e ci vediamo la prossima stagione.

Di Steve Chadefaux
PGA Golf Pro
Allenatore mentale
Osteopata DO

Steve si metterà a disposizione dei lettori di swing-feminin.com! Non esitare a contattarlo per tutti i tuoi problemi alla schiena e all'altalena!
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