Les lombaires sont les vertèbres les plus inférieures de la colonne vertébrale en relation directe avec le bassin. Cette région subit de nombreuses contraintes lors d’un mauvais positionnement du bassin pendant le swing, causé soit par un club trop long ou trop court, soit par une mauvaise position ou technique lors du mouvement en rotation.

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En effet, l’inclinaison du bassin dans un mouvement de bascule au lieu d’un mouvement de rotation engendre une pression très importante au niveau des surfaces articulaires des lombaires.

Le mauvais mouvement répété couplé à une posture asymétrique provoque à terme des compressions vertébrales pouvant être à l’origine de lombalgies (douleurs lombaires musculaires/articulaires), de sciatalgie (douleur sur le trajet du nerf sciatique dans la fesse et en arrière de la cuisse/mollet), de cruralgie (douleur sur la face interne de la cuisse) ou d’hernies discales (atteinte du disque intervertébral).

Les blessures au niveau des lombaires représentent environ 15% des traumatismes occasionnés par une mauvaise pratique du golf.

Exercices préventifs à exécuter en relâchement

Objectif : éviter le swing en bascule qui peut entrainer des lésions vertebrales

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Exercice n°1

Prenez votre club et placez l’extrémité du grip au niveau de votre nombril. Puis allongez vos mains sur le club jusqu’à ce que vos deux bras soient tendus devant vous. Prenez votre stance, buste légèrement cassé sur l’avant, bassin en arrière, jambes légèrement fléchies (TRÈS IMPORTANT !).

Puis effectuez des mouvements en rotation du bassin et des épaules en parallèle, de façon dynamique, mais sans forcer. Effectuez ce mouvement de rotation en partant du centre vers la droite et en enchaînant vers la gauche (pour un droitier), une dizaine de fois, bien en appui sur le sol. Faites faire à votre tête de club 1 mètre d’amplitude à droite et à gauche.

Reposez-vous quelques instants, puis recommencez l’exercice deux ou trois fois, de façon à prendre vraiment conscience de la rotation du bassin. Soyez pleinement concentré lorsque vous faites ce travail. Ne pensez à rien d’autre qu’à l’instant présent et respirez.

Repère : Vous pouvez vous assurer que vous faites une bonne rotation de votre bassin, si l’angle formé par votre club et le nombril reste inchangé, du début à la fin de l’exercice.

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Exercice n°2

Placez-vous de dos, vos talons à environ 20 cm d’un mur ou d’une porte. Bras et genoux légèrement fléchis. Buste légèrement en avant, bassin en arrière: Cette posture permet de respecter la bonne rotation de vos lombaires (TRÈS IMPORTANT ) .

A présent, vous allez poser la paume des mains à la montée (d’un club imaginaire) contre le mur situé derrière vous, en exécutant une rotation du haut du corps et du bassin à droite, puis à gauche (pour les droitiers) en finissant sur la pointe du pied arrière (finish).

Repère : Vous ne pouvez toucher le mur à la montée (comme au finish) que si vous avez une bonne rotation du bassin. Si vous êtes en bascule ? Im-po-ssi-ble !

Répétez cet exercice le plus souvent possible pour mémoriser la rotation du bassin ET vous assouplir.

Par Steve Chadefaux
Pro de Golf PGA
Préparateur mental
Ostéopathe D.O

Steve se rendra disponible pour les lectrices et lecteurs de swing-feminin.com ! N’hésitez pas à le contacter pour tous vos problèmes de dos et de swing !
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