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Para ejecutar un swing en buenas condiciones, no solo necesitamos un buen apoyo en las extremidades inferiores, sino también flexibilidad en la pelvis de los hombros y las muñecas cervicales.

Este artículo constará de dos partes:

La primera parte versará sobre el refuerzo muscular de nuestros apoyos es decir de nuestras extremidades inferiores así como de nuestros abdominales que mantienen en buenas condiciones nuestros lumbares.

No creemos que tengas que hacer una carrera de masa muscular para jugar bien al golf y tener buenos resultados. Tomemos el ejemplo de Lydia Ko, la número uno del mundo que es bastante femenina y tiene una longitud de conducción impresionante, y no es la única.

En cuanto a los hombres, en el Tour, no son los más "agachados" los que están necesariamente en los primeros lugares. Y en cuanto a quienes trabajaron su masa muscular, la "pagaron" con numerosas lesiones.

La segunda parte, quizás la más importante, tratará con diferentes formas de trabajar la flexibilidad de nuestras articulaciones superiores permitiendo un balanceo fluido, por lo tanto, más eficiente y no traumático.

1 - Refuerzo

Las extremidades inferiores

Sin buen soporte: sin swing.

Tanto los isquiotibiales como los cuádriceps, es decir, los músculos de nuestros muslos, son la base de nuestro equilibrio al realizar un swing de golf.

Primer ejercicio

Tan pronto como tengas la oportunidad: sube las escaleras. Por otro lado, tenga cuidado al bajarlos porque la pata delantera choca contra el escalón inferior y la onda de choque puede golpear su espalda. Si hay ascensor, no dude en utilizarlo para descender.

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Segundo ejercicio

Párese de espaldas a la pared y baje el pecho para que su pierna esté a 90 ° y sostenga el mayor tiempo posible. Este ejercicio es utilizado por muchos atletas para fortalecer sus muslos. Repita este ejercicio con la mayor frecuencia posible.

Tercer ejercicio

Ponte de pie y mantén el equilibrio sobre una pierna entre 30 segundos y un minuto y luego alterna. Repita este ejercicio con la mayor frecuencia posible. Este ejercicio fortalece los tobillos.

La natación

En la parte posterior (para evitar arquearse), la cabeza apoyada en una tabla de natación sostenida a cada lado, realiza patadas con las piernas.

Para una mayor eficiencia y la más valiente, póngase aletas pequeñas.

Los abdominales

El fortalecimiento abdominal permite un buen apoyo de las lumbares así como una buena posición frente al balón.

No se trata de hacer un fortalecimiento abdominal como puedes ver en algunas películas al estilo Rambo que son bastante traumáticas.

el ejercicio

Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas, los pies en el suelo, para no arquear la espalda baja durante el ejercicio, y coloque la mano derecha sobre el hombro izquierdo y la mano izquierda sobre el hombro derecho. Mantén la cabeza ligeramente hacia atrás.

En esta posición, elevará el busto hacia las rodillas con una pequeña amplitud mientras exhala al alza con un ritmo dinámico.

Haz series de 20 tan a menudo como puedas. Es la repetición de estas pequeñas amplitudes lo que hará un vientre musculoso.

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Oblicuos

el ejercicio

Sentado en un taburete para piernas a 90 °, coloque un palo detrás de la espalda al nivel de los omóplatos y sosténgalo con las manos, los brazos verticales. Luego, lleva tu hombro izquierdo hacia adelante a 90 °, mientras sostienes el palo con las dos manos, luego el hombro derecho reemplaza al hombro izquierdo y así sucesivamente, en rotación.

Recuerde exhalar cada vez que su hombro derecho o izquierdo avance. Este ejercicio no es particularmente restrictivo, por lo que podemos hacer series de 50.

2 - La relajación

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A - Las extremidades inferiores

Durante la ejecución del swing de golf se rotan las extremidades inferiores.

Por lo tanto, deben ser sólidos pero también lo suficientemente flexibles como para no ser como dos postes anclados en el suelo, lo que evitaría cualquier rotación.

Hay un movimiento muy simple para suavizar los muslos y las pantorrillas.

Ambas manos contra una pared, la pierna recta estirada, la pierna izquierda doblada y alterna.

Columna lumbar

Sentado sobre su busto, los talones rotos, la barbilla delantera, el pecho, el brazo extendido sin despegar las nalgas de los talones. Agarra unos centímetros con las manos, mantén la posición durante 10 segundos y luego vuelve lentamente sin enderezarte de repente. Repite varias veces.

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Rotación

10 cm de una pared girada tocando ambas manos en la pared detrás de ti en el columpio trasero como en el final.

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B-la parte superior

Los hombros

Con su brazo derecho lleve su brazo izquierdo hacia la derecha, con su brazo izquierdo lleve su brazo hacia la izquierda. El propósito de este ejercicio es liberar la tensión muscular de los hombros y ayudar a la rotación de la parte superior del busto.

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Los trapecios

De pie, con la cabeza recta, junte las manos detrás de la espalda, los brazos extendidos y baje las manos para estirar los hombros tanto como sea posible.

Repita este ejercicio con la mayor frecuencia posible.

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Muñecas

Une dos manos, entrelaza tus dedos y haz veinte giros. Haga este ejercicio con la mayor frecuencia posible para suavizar sus manijas y al mismo tiempo fortalecerlas. Esto puede evitar lesiones cuando golpeas la pelota incorrectamente.

El cervical

A partir de cierta edad, todos desarrollamos osteoartritis. Para mantener una buena rotación de la cabeza a pesar de todo, es fundamental realizar rotaciones de cabeza con regularidad. Esto fortalecerá los músculos del cuello que proporcionan un buen soporte intervertebral y ralentizarán la progresión de la osteoartritis.

Precaución

Por otro lado, si tiene dolor de espalda, dolor de cuello o ciática, consulte a un osteópata para evitar la instalación recurrente de estos dolores.

Todos estos ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad muscular solo se pueden realizar si no existe patología declarada como hernia de disco, fractura de menisco, desgarro de ligamentos, etc.

Si no existe una patología declarada, no obstante es imprescindible realizar estos ejercicios sin forzar, y al mismo tiempo hidratarse.

Buen trabajo a todos y nos vemos la próxima temporada.

Por Steve Chadefaux
PGA Golf Pro
Entrenador mental
Osteópata

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