© Pixabay

لتنفيذ الأرجوحة في ظروف جيدة ، لا نحتاج جميعًا إلى دعم جيد في الأطراف السفلية فحسب ، بل نحتاج أيضًا إلى المرونة في حوض الكتفين والرسغين العنقيين.

تتكون هذه المقالة من جزأين:

سيتعامل الجزء الأول مع التعزيز العضلي لدعاماتنا أي أطرافنا السفلية وكذلك عضلات البطن التي تحافظ على الفقرات القطنية في حالة جيدة.

لا نعتقد أنه يتعين عليك القيام بجري كتلة عضلية للعب الجولف بشكل جيد وتحقيق نتائج جيدة. خذ على سبيل المثال Lydia Ko ، المصنفة الأولى عالميًا والتي تتميز بالأنوثة تمامًا ولديها طول قيادة مثير للإعجاب ، وهي ليست الوحيدة.

أما بالنسبة للرجال ، في الجولة ، فليس من "المحتشدين" هم بالضرورة في الأماكن الأولى. أما بالنسبة لأولئك الذين عملوا على عضلاتهم ، فقد "دفعوا" ثمنها مع إصابات عديدة.

الجزء الثاني ، وربما الأهم ، سيتعامل مع طرق مختلفة للعمل على مرونة مفاصلنا العليا مما يسمح بتأرجح السوائل ، وبالتالي أكثر كفاءة وليس صدمة.

1 - التعزيز

الأطراف السفلية

بدون دعم جيد: لا بديل.

تعتبر أوتار الركبة وكذلك عضلات الفخذ ، أي عضلات الفخذين ، أساس توازننا عند أداء أرجوحة الجولف.

التمرين الأول

حالما تتاح لك الفرصة: اصعد الدرج. من ناحية أخرى ، كن حذرًا عند إنزالها لأن الساق الأمامية تصعد مقابل الدرجة السفلية ويمكن لموجة الصدمة أن تضرب ظهرك. إذا كان هناك مصعد ، فلا تتردد في استخدامه للنزول.

© ستيف شاديفو

التمرين الثاني

ضع ظهرك على الحائط وقم بتخفيض تمثالك بحيث تكون ساقك عند 90 درجة وتمسك بأطول فترة ممكنة. يستخدم هذا التمرين العديد من الرياضيين لتقوية الفخذين. كرر هذا التمرين كلما كان ذلك ممكنًا.

التمرين الثالث

قف واتزن على ساق واحدة لمدة تتراوح بين 30 ثانية ودقيقة واحدة ثم تناوب. كرر هذا التمرين قدر الإمكان. هذا التمرين يقوي الكاحلين.

السباحة

في الجزء الخلفي (لتجنب التقوس) ، يقوم الرأس الذي يستريح على لوح سباحة مثبت على كل جانب بأداء ركلات الساق.

لمزيد من الكفاءة ، وأشجع ، وضعت على زعانف صغيرة.

عضلات البطن

تسمح تقوية البطن بدعم جيد للفقرات القطنية بالإضافة إلى وضع جيد أمام الكرة.

لا يتعلق الأمر بتقوية البطن كما ترون في بعض أفلام رامبو المؤلمة للغاية.

ممارسة

استلق على ظهرك مع ساقيك مطوية والقدمين على الأرض ، حتى لا تقوس أسفل ظهرك أثناء التمرين ، وضع يدك اليمنى على الكتف الأيسر واليد اليسرى على الكتف الأيمن. الحفاظ على رأسك قليلا الظهر.

في هذا الموقف ، سوف ترفع تمثال نصفي نحو الركبتين بسعة صغيرة أثناء الزفير في الارتفاع على إيقاع ديناميكي.

قم بعمل مجموعات من 20 مرة قدر الإمكان. إن تكرار هذه السعات الصغيرة هو الذي يجعل البطن عضلية.

© ستيف شاديفو

منحرف

ممارسة

جالسًا على كرسي بساق 90 درجة ، ضع عصا خلف ظهرك على مستوى عظام الكتف وامسكها بيديك وذراعيك عموديتين. ثم اجعل كتفك الأيسر للأمام عند 90 درجة ، بينما تمسك العصا بيديك ، ثم الكتف الأيمن يحل محل الكتف الأيسر وهكذا ، بالتناوب.

تذكر أن تخرج الزفير كلما تقدم كتفك الأيمن أو الأيسر. هذا التمرين ليس مقيدًا بشكل خاص ، وبالتالي يمكننا القيام بمجموعات من 50.

2 - الاسترخاء

© ستيف شاديفو

أ- الأطراف السفلية

أثناء تأرجح الجولف ، يتم تدوير الأطراف السفلية.

لذلك يجب أن تكون صلبة ولكن أيضًا مرنة بدرجة كافية بحيث لا تكون مثل وظيفتين مثبتتين على الأرض ، مما يمنع أي تناوب.

هناك حركة بسيطة للغاية لتنعيم الفخذين والعجول.

كلتا يديه ضد جدار مستقيم الساق تمتد الساق اليسرى مطوية وبديلة.

العمود الفقري القطني

يجلس على كعب نصفي مكسور إلى الأمام والذقن والذراع ممدودة الصدر دون خلع الأرداف من الكعب. أمسك بضعة سنتيمترات بيديك ثابرت على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم عد ببطء شديد دون أن تستقيم فجأة. كرر عدة مرات.

© ستيف شاديفو

تناوب

10 سم من الحائط يتم تدويره عن طريق لمس كلتا يديك على الحائط خلفك عند التأرجح الخلفي كما في النهاية.

© ستيف شاديفو

ب الجزء العلوي

الاكتاف

بذراعك الأيمن ، اجلب ذراعك الأيسر إلى اليمين ، وذراعك الأيسر ، ارفع ذراعك إلى اليسار. الغرض من هذا التمرين هو التخلص من التوتر العضلي في كتفيك بالإضافة إلى المساعدة في تدوير الجزء العلوي من صدرك.

© ستيف شاديفو

شبه المنحرف

الوقوف ، رأسًا مستقيمًا ، اربط يديك خلف ظهرك ، ممدود الذراعين وخفض يديك لتمتد كتفيك إلى أقصى حد ممكن.

كرر هذا التمرين كلما كان ذلك ممكنًا.

© ستيف شاديفو

المعصمين

انضم بيدين ، اربط أصابعك ، وقم بتحريف العشرين. قم بهذا التمرين قدر الإمكان لتنعيم مقابضك وفي نفس الوقت تقويتها. هذا يمكن أن يمنع الإصابة عند ضرب الكرة بشكل غير صحيح.

عنق الرحم

منذ سن معينة ، نشعر جميعًا بالفُصال العظمي. من أجل الحفاظ على دوران الرأس بشكل جيد على الرغم من كل شيء ، من الضروري إجراء دوران للرأس بانتظام. سيؤدي ذلك إلى تقوية عضلات الرقبة التي توفر دعمًا جيدًا للفقرات وتبطئ تقدم التهاب المفاصل.

الحذر

من ناحية أخرى ، إذا كنت تعاني من آلام في الظهر أو ألم في الرقبة أو عرق النسا ، فعليك استشارة طبيب العظام لتجنب التثبيت المتكرر لهذه الآلام.

لا يمكن القيام بكل تمارين تقوية العضلات والمرونة هذه إلا في حالة عدم وجود أمراض معلن عنها مثل الانزلاق الغضروفي ، وكسر الغضروف المفصلي ، وتمزق الأربطة ، إلخ.

إذا لم يكن هناك علم أمراض معلن ، فمن الضروري مع ذلك إجراء هذه التمارين دون إجبار ، وترطيبها في نفس الوقت.

عمل جيد للجميع وسوف نراكم في الموسم المقبل.

ستيف تشاديفو
PGA Golf Pro
مدرب العقلية
طبيب العظام DO

ستيف سيجعل نفسه متاحًا لقراء swing-feminin.com! لا تتردد في الاتصال به لجميع ظهرك والتأرجح المشاكل!
هاتف: +33 (0) 607 211 441
البريد الإلكتروني: stevechadefaux@orange.fr