©Pixabay

Για να κάνουμε μια ταλάντευση σε καλές συνθήκες όλοι δεν χρειαζόμαστε μόνο καλή στήριξη στα κάτω άκρα αλλά και ευελιξία στην πύελο των αυχενικών ώμων και καρπών.

Αυτό το άρθρο θα αποτελείται από δύο μέρη:

Το πρώτο μέρος θα ασχοληθεί με τη μυϊκή ενίσχυση των στηριγμάτων μας, δηλαδή των κάτω άκρων μας καθώς και των κοιλιακών μας που διατηρούν σε καλή κατάσταση τους οσφυϊκούς μας.

Δεν πιστεύουμε ότι χρειάζεστε έναν αγώνα μυϊκής μάζας για να παίξετε καλά γκολφ και να έχετε καλά αποτελέσματα. Πάρτε το παράδειγμα της Lydia Ko, της παγκόσμιας νούμερο ένα που είναι εντελώς γυναίκα και έχει εντυπωσιακό μήκος οδήγησης και δεν είναι η μόνη.

Όσο για τους άντρες, στην περιοδεία, δεν είναι οι πιο «κυνηγημένοι» που είναι απαραίτητα στις πρώτες θέσεις. Και για εκείνους που δούλευαν τη μυϊκή τους μάζα, το πλήρωσαν με πολλούς τραυματισμούς.

Το δεύτερο μέρος, ίσως το σημαντικότερο, θα ασχοληθεί με τους διαφορετικούς τρόπους εργασίας της ευκαμψίας των άνω αρθρώσεων που επιτρέπουν την ταλάντευση υγρών, επομένως πιο αποτελεσματική και όχι τραυματική.

1 - Ενίσχυση

Τα κάτω άκρα

Χωρίς καλή στήριξη: χωρίς κούνια.

Τα μπλουζάκια καθώς και τα τετρακέφαλα, δηλαδή οι μύες στους μηρούς μας, είναι τα θεμέλια της ισορροπίας μας όταν εκτελούμε μια κούνια γκολφ.

Πρώτη άσκηση

Μόλις έχετε την ευκαιρία: ανεβείτε τις σκάλες. Από την άλλη πλευρά, να είστε προσεκτικοί όταν τα χαμηλώνετε, επειδή το μπροστινό πόδι έρχεται ενάντια στο κάτω βήμα και το κύμα σοκ μπορεί να χτυπήσει την πλάτη σας. Εάν υπάρχει ασανσέρ, μην διστάσετε να το χρησιμοποιήσετε για να κατεβείτε.

© Steve Chadefaux

Δεύτερη άσκηση

Βάλτε την πλάτη σας σε έναν τοίχο και χαμηλώστε την προτομή σας έτσι ώστε το πόδι σας να είναι 90 ° και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται από πολλούς αθλητές για να ενισχύσουν τους μηρούς τους. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση όσο πιο συχνά γίνεται.

Τρίτη άσκηση

Σταθείτε και ισορροπήστε στο ένα πόδι για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό και μετά εναλλάξτε. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση όσο πιο συχνά γίνεται. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους αστραγάλους.

Κολύμπι

Στο πίσω μέρος (για να αποφευχθεί το τόξο), το κεφάλι που στηρίζεται σε μια πλάκα κολύμβησης που κρατιέται σε κάθε πλευρά, εκτελεί κλωτσιές.

Για περισσότερη αποτελεσματικότητα και το πιο γενναίο, βάλτε τα σε μικρά πτερύγια.

Οι κοιλιακοί

Η κοιλιακή ενίσχυση επιτρέπει καλή στήριξη του οσφυϊκού, καθώς και καλή θέση μπροστά από την μπάλα.

Δεν έχει να κάνει με την ενίσχυση της κοιλιάς, όπως μπορείτε να δείτε σε μερικές ταινίες σε στυλ Rambo που είναι αρκετά τραυματικές.

η άσκηση

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας διπλωμένα, τα πόδια στο έδαφος, έτσι ώστε να μην καμφθεί η χαμηλότερη πλάτη σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, και βάλτε το δεξί σας χέρι στον αριστερό ώμο και το αριστερό χέρι στον δεξιό ώμο. Κρατήστε το κεφάλι σας ελαφρώς πίσω.

Σε αυτή τη θέση, θα σηκώσετε την προτομή προς τα γόνατα με ένα μικρό πλάτος ενώ θα εκπνέετε σε άνοδο με δυναμικό ρυθμό.

Κάνετε σύνολα των 20 όσο το δυνατόν συχνότερα. Είναι η επανάληψη αυτών των μικρών πλάτους που θα κάνουν μια μυϊκή κοιλιά.

© Steve Chadefaux

Obliques

η άσκηση

Καθισμένος σε σκαμνί 90 °, βάλτε ένα ραβδί πίσω από την πλάτη σας στο επίπεδο των ωμοπλάτων και κρατήστε το με τα χέρια σας, κάθετα. Στη συνέχεια, φέρτε τον αριστερό σας ώμο προς τα εμπρός στις 90 °, ενώ κρατάτε το ραβδί με τα δύο σας χέρια, τότε ο δεξί ώμος αντικαθιστά τον αριστερό ώμο και ούτω καθεξής, σε περιστροφή.

Θυμηθείτε να αναπνέετε όποτε ο δεξιός ή ο αριστερός ώμος σας βγαίνει μπροστά. Αυτή η άσκηση δεν είναι ιδιαίτερα περιοριστική, και επομένως μπορούμε να κάνουμε σετ των 50.

2 - Η χαλάρωση

© Steve Chadefaux

Α - Τα κάτω άκρα

Κατά την εκτέλεση της ταλάντευσης του γκολφ τα κάτω άκρα περιστρέφονται.

Πρέπει συνεπώς να είναι στερεά αλλά και αρκετά ευέλικτα ώστε να μην είναι σαν δύο θέσεις αγκυρωμένες στο έδαφος, πράγμα που θα απέτρεπε οποιαδήποτε περιστροφή.

Υπάρχει μια πολύ απλή κίνηση για να μαλακώσετε τόσο τους μηρούς όσο και τα μοσχάρια.

Και τα δύο χέρια ενάντια σε ένα ευθεία πόδι τοίχου τεντωμένο το αριστερό πόδι διπλωμένο και εναλλασσόμενο.

Οσφυϊκή μοίρα

Καθισμένος στις προτομές του τακούνι, σπασμένο προς τα εμπρός, βραχίονα στο στήθος πηγούνι απλωμένο χωρίς να βγάλουμε τους γλουτούς από τα τακούνια. Πιάστε μερικά εκατοστά με τα χέρια σας, κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε πολύ αργά χωρίς να ισιώσετε ξαφνικά. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

© Steve Chadefaux

Περιστροφή

10 cm από έναν τοίχο περιστρεφόμενο αγγίζοντας και τα δύο χέρια στον τοίχο πίσω σας στην πίσω ταλάντευση όπως στο φινίρισμα.

© Steve Chadefaux

Β-Το πάνω μέρος

Ώμους

Με το δεξί σας χέρι φέρτε το αριστερό σας χέρι προς τα δεξιά, με το αριστερό σας χέρι φέρτε το χέρι σας προς τα αριστερά. Ο σκοπός αυτής της άσκησης είναι να απελευθερώσετε τη μυϊκή ένταση στους ώμους σας, καθώς και να βοηθήσετε την περιστροφή του άνω μέρους της προτομής σας.

© Steve Chadefaux

Τα τραπεζοειδή

Στερεηθείτε, κεφάλι ίσια, ενώστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, τα χέρια απλωμένα και χαμηλώστε τα χέρια σας για να τεντώσετε τους ώμους σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Επαναλάβετε αυτή την άσκηση όσο πιο συχνά γίνεται.

© Steve Chadefaux

Οι καρποί

Συμμετάσχετε σε δύο χέρια, συνυφαστείτε με τα δάχτυλά σας και κάνετε XNUMX συστροφές. Κάντε αυτή την άσκηση όσο πιο συχνά γίνεται, για να μαλακώσετε τις λαβές σας και ταυτόχρονα να τις ενισχύσετε. Αυτό μπορεί να αποτρέψει τον τραυματισμό όταν χτυπήσετε εσφαλμένα την μπάλα.

Ο αυχενικός

Από μια συγκεκριμένη ηλικία όλοι αναπτύσσουμε οστεοαρθρίτιδα. Προκειμένου να διατηρηθεί η καλή περιστροφή της κεφαλής παρά τα πάντα, είναι απαραίτητο να περιστρέφετε το κεφάλι τακτικά. Αυτό θα ενισχύσει τους μυς του λαιμού που παρέχουν καλή ενδοσπονδυλική υποστήριξη και θα επιβραδύνουν την εξέλιξη της οστεοαρθρίτιδας.

Προειδοποίηση

Από την άλλη πλευρά, αν έχετε πόνο στην πλάτη, πόνο στον αυχένα ή ισχιαλγία συμβουλευτείτε έναν οστεοπαθητικό για να αποφύγετε την επαναλαμβανόμενη εγκατάσταση αυτών των πόνων.

Όλες αυτές οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και ευελιξίας των μυών μπορούν να γίνουν μόνο εάν δεν υπάρχει δηλωμένη παθολογία, όπως κήλη δίσκου, κάταγμα μηνίσκου, σχίσιμο του συνδέσμου κ.λπ.

Εάν δεν υπάρχει δηλωμένη παθολογία, είναι ωστόσο σημαντικό να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις χωρίς να πιέσετε και να ενυδατώσετε ταυτόχρονα.

Καλή δουλειά σε όλους και θα σας δούμε την επόμενη σεζόν.

Από τον Steve Chadefaux
PGA Golf Pro
Ψυχολόγος
Osteopath DO

Ο Steve θα διατεθεί στους αναγνώστες του swing-feminin.com! Μην διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί του για όλα τα προβλήματα πλάτης και ταλάντευσης!
τηλ .: +33 (0) 607 211 441
mail: stevechadefaux@orange.fr