Οι οσφυϊκοί είναι οι χαμηλότεροι σπόνδυλοι της σπονδυλικής στήλης σε άμεση σχέση με τη λεκάνη. Αυτή η περιοχή υφίσταται πολλούς περιορισμούς όταν η λεκάνη δεν είναι σωστά τοποθετημένη κατά την αιώρηση, που προκαλείται είτε από α κλαμπ πολύ μακρύ ή πολύ κοντό, ή με α κακή θέση ή τεχνική κατά την περιστροφική κίνηση.

©Pixabay

Πράγματι, η κλίση της λεκάνης σε κίνηση λικνίσματος αντί για περιστροφική κίνηση δημιουργεί μια πολύ σημαντική πίεση στο επίπεδο των αρθρικών επιφανειών της οσφυϊκής μοίρας.

Η λανθασμένη επαναλαμβανόμενη κίνηση σε συνδυασμό με μια ασύμμετρη στάση προκαλεί τελικά σπονδυλική συμπίεση που μπορεί να είναι η αιτία οσφυαλγίας (πόνος χαμηλών μυών/αρθρώσεων), ισχιαλγίας (πόνος κατά μήκος της διαδρομής του ισχιακού νεύρου στον γλουτό και πίσω από το μηρό/γάμπα ), κρουαλγία (πόνος στο εσωτερικό του μηρού) ή δισκοκήλη (βλάβη μεσοσπονδύλιου δίσκου).

Οι τραυματισμοί στο κάτω μέρος της πλάτης αποτελούν περίπου το 15% των τραυματισμών που προκαλούνται από κακή πρακτική του γκολφ.

Προληπτικές ασκήσεις για να εκτελεστούν σε χαλάρωση

Στόχος: αποφύγετε την ταλάντευση που μπορεί να οδηγήσει σε σπονδυλικές βλάβες

© Steve Chadefaux

Άσκηση 1

Πάρτε το μπαστούνι σας και τοποθετήστε την άκρη της λαβής στον αφαλό σας. Στη συνέχεια απλώστε τα χέρια σας πάνω από το μπαστούνι μέχρι να τεντωθούν και τα δύο χέρια μπροστά σας. Πάρτε τη στάση σας, στήθος ελαφρώς λυγισμένο προς τα εμπρός, λεκάνη πίσω, πόδια ελαφρώς λυγισμένα (ΠΟΛΥ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ!).

Στη συνέχεια, εκτελέστε στροφικές κινήσεις της λεκάνης και των ώμων παράλληλα, δυναμικά, αλλά χωρίς πίεση. Εκτελέστε αυτήν την περιστροφική κίνηση ξεκινώντας από το κέντρο προς τα δεξιά και αλυσιδώνοντας προς τα αριστερά (για δεξιόχειρες), δέκα φορές, σταθερά στο έδαφος. Γυρίστε το κεφάλι του συλλόγου σας 1 μέτρο δεξιά και αριστερά.

Ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά και μετά επαναλάβετε την άσκηση δύο ή τρεις φορές, ώστε να συνειδητοποιήσετε πραγματικά την περιστροφή της λεκάνης. Να είστε πλήρως συγκεντρωμένοι όταν κάνετε αυτή τη δουλειά. Μην σκέφτεσαι τίποτα άλλο εκτός από την παρούσα στιγμή και ανάπνευσε.

Σημάδι: Μπορείτε να είστε σίγουροι ότι περιστρέφετε σωστά τη λεκάνη σας, εάν η γωνία που σχηματίζεται από το μπαστούνι και τον αφαλό σας παραμένει αμετάβλητη από την αρχή μέχρι το τέλος.

© Steve Chadefaux

Άσκηση 2

Σταθείτε με την πλάτη σας, τα τακούνια σας περίπου 20 cm από έναν τοίχο ή μια πόρτα. Τα χέρια και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Μπούστο ελαφρώς προς τα εμπρός, λεκάνη πίσω: Αυτή η στάση σάς επιτρέπει να σέβεστε τη σωστή περιστροφή του κάτω μέρους της πλάτης σας (ΠΟΛΥ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ).

Τώρα θα βάλετε τις παλάμες των χεριών σας προς τα πάνω (από ένα φανταστικό ρόπαλο) στον τοίχο πίσω σας, περιστρέφοντας το πάνω μέρος του σώματος και τη λεκάνη σας προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά (για δεξιόχειρες) καταλήγοντας στην άκρη του το πίσω πόδι (τελείωμα).

Σημάδι: Μπορείτε να αγγίξετε τον τοίχο στην ανάβαση (όπως στο τελείωμα) μόνο εάν έχετε καλή περιστροφή της λεκάνης. Αν κουνιέσαι; Αδύνατο !

Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση όσο πιο συχνά γίνεται για να απομνημονεύσετε την περιστροφή της λεκάνης ΚΑΙ να χαλαρώσετε.

Από τον Steve Chadefaux
PGA Golf Pro
Ψυχολόγος
Osteopath DO

Ο Steve θα διατεθεί στους αναγνώστες του swing-feminin.com! Μην διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί του για όλα τα προβλήματα πλάτης και ταλάντευσης!
τηλ .: +33 (0) 607 211 441
mail: stevechadefaux@orange.fr