À fin de préparer une bonne saison 2017 nous vous proposons différents exercices de renforcement musculaire ainsi que des exercices d’assouplissement articulaire.

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Pour exécuter un swing dans de bonnes conditions nous avons tous besoin non seulement de bons appuis au niveau des membres inférieurs mais aussi de souplesse au niveau du bassin des cervicales des épaules et des poignets.

Cet article va se composer de deux parties :

La première partie va traiter du renforcement musculaire de nos appuis c’est-à-dire de nos membres inférieurs ainsi que nos abdominaux qui maintiennent dans de bonnes conditions nos lombaires.

Nous ne pensons pas qu’il faille faire une course à la masse musculaire pour bien jouer au golf et avoir de bons résultats. Prenons l’exemple de Lydia Ko numéro un mondial tout à fait féminine et qui a une longueur de drive impressionnante, et ce n’est pas la seule.

Quant aux hommes, sur le Tour, ce ne sont pas les plus « baraqués » qui sont forcément aux premières places. Et quant à ceux qui ont travaillé leur masse musculaire ils l’ont « payé » par de nombreuses blessures.

La deuxième partie, peut-être la plus importante, va traiter des différentes façons de travailler la souplesse de nos articulations supérieures permettant un swing fluide, donc plus performant et non traumatisant.

1 – Le renforcement

Les membres inférieurs

Sans de bons appuis : pas de swing.

Les ischio-jambiers ainsi que les quadriceps, c’est-à-dire les muscles de nos cuisses, sont les fondations de notre équilibre lors de l’exécution d’un swing de golf.

Premier exercice

Dès que vous en avez la possibilité : monter les escaliers. En revanche faites attention en les descendant car la jambe avant vient buter sur la marche inférieure et l’onde de choc peut heurter votre dos. Si il y a un ascenseur n’hésitez pas à l’utiliser pour descendre.

© Steve Chadefaux

Deuxième exercice

Mettez-vous dos à un mur et descendez votre buste de façon à ce que vous jambe soit à 90° et tenez le plus longtemps possible. Cet exercice est utilisé par de nombreux sportifs pour renforcer leurs cuisses. Répétez cet exercice le plus souvent possible.

Troisième exercice

Mettez-vous debout et tenez l’équilibre sur une jambe entre 30 secondes et une minute puis alternez. Renouvelez cet exercice le plus souvent possible. Cet exercice renforce les chevilles.

La natation

Sur le dos (pour éviter d’être cambré), la tête posée sur une planche de natation tenue de chaque côté, effectuez des battements de jambes.

Pour plus d’efficacité, et les plus courageux, chaussez des petites palmes.

Les abdominaux

Le renforcement abdominal permet un bon maintien des lombaires ainsi qu’une bonne position devant la balle.

Il ne s’agit pas là de faire un renforcement abdominal tel qu’on peut le voir dans certains films du style Rambo et qui sont plutôt traumatisants.

L’exercice

Allongez-vous sur le dos jambes repliées, pieds au sol, pour ne pas cambrer le bas de votre dos à l’effort, et posez votre main droite sur l’épaule gauche et la main gauche sur l’épaule droite. Gardez la tête légèrement en arrière.

Dans cette position vous allez relever le buste vers les genoux avec une petite amplitude en expirant à la montée sur un rythme dynamique.

Faites des séries de 20 le plus souvent possible. C’est la répétition de ces petites amplitudes qui fera un ventre musclé.

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Les obliques

L’exercice

Assis sur un tabouret jambes à 90° vous mettez un bâton derrière votre dos au niveau des omoplates et que vous maintenez avec vos mains, bras verticaux. Puis vous amener votre épaule gauche vers l’avant à 90 °, tout en maintenant avec vos deux mains le bâton, puis c’est l’épaule droite qui remplace l’épaule gauche et ainsi de suite, en rotation.

N’oubliez pas d’expirer à chaque fois que votre épaule droite ou gauche se trouve avancée. Cet exercice n’est pas particulièrement contraignant, et on peut donc faire des séries de 50.

2 – L’assouplissement

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A – Les membres inférieurs

Lors de l’exécution du swing de golf les membres inférieurs subissent une rotation.

Ils doivent de ce fait être solides mais aussi suffisamment souples pour ne pas être comme deux poteaux ancrés dans le sol, ce qui empêcherait toute rotation.

Il y a un mouvement très simple pour assouplir aussi bien les cuisses que les mollets.

Les deux mains contre un mur jambe droite tendue jambe gauche repliée et alternez.

Les lombaires

Assis sur ses talons buste cassés vers l’avant menton poitrine bras tendu sans décoller les fesses des talons. Grappiller quelques centimètres avec vos mains tenez la position pendant 10 secondes puis revenez tout doucement sans vous redresser brusquement. Renouvelez plusieurs fois.

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La rotation

À 10 cm d’un mur effectué de rotation en venant toucher vos deux mains sur le mur qui est derrière vous au back swing comme au finish.

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B-La partie supérieure

Les épaules

Avec votre bras droit amenez votre bras gauche vers la droite, avec votre bras gauche amenez votre bras vers la gauche. Cet exercice a pour but de libérer les tensions musculaires de vos épaules ainsi qu’aider à la rotation de la partie supérieure de votre buste.

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Les trapèzes

Debout, tète droite, joignez vos mains derrière votre dos bras tendus et descendez vos mains pour étirer le plus possible vos épaules.

Renouvelez cet exercice le plus souvent possible.

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Les poignets

Joignez-vous deux mains, entrelacer vos doigts, et fait une vingtaine de rotations. Faites cet exercice le plus souvent possible pour assouplir vos poignées et en même temps les renforcer. Cela pourra éviter des blessures lorsque vous frapperez mal la balle.

Les cervicales

À partir d’un certain âge nous développons tous de l’arthrose. Afin de garder malgré tout une bonne rotation de tête, il est essentiel de faire des rotations de tête et ce régulièrement. Cela va renforcer les muscles du cou qui permettent un bon maintien inter vertébrale et ralentir l’évolution de l’arthrose.

Mise en garde

En revanche si vous avez une dorsalgie, une cervicalgie ou une sciatique consultez un ostéopathe pour éviter l’installation récurrente de ces douleurs.

Tous ces exercices de renforcement musculaire ainsi que d’assouplissement ne peuvent se faire que si il n’y a pas de pathologie déclarée type hernie discale, fracture méniscale, déchirement ligamentaire etc…

Si il n’y a pas de pathologie déclarée, il est malgré tout indispensable de réaliser ces exercices sans forcer, et s’hydrater en même temps.

Bon travail à tous et nous vous retrouvons à la prochaine saison.

Par Steve Chadefaux
Pro de Golf PGA
Préparateur mental
Ostéopathe D.O

Steve se rendra disponible pour les lectrices et lecteurs de swing-feminin.com ! N’hésitez pas à le contacter pour tous vos problèmes de dos et de swing !
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