© Pixabay

Fir e Schwong auszeféieren a gudde Konditioune brauche mir net nëmmen gutt Ënnerstëtzung an den ënneschte Glidder, awer och Flexibilitéit am Becken vun de Gebärmutterhalsschëlleren a Handgelenken.

Dësen Artikel besteet aus zwee Deeler:

Den éischten Deel beschäftegt sech mat der muskulärer Verstäerkung vun eisen Ënnerstëtzer, dat heescht vun eisen ënneschte Glieder wéi och vun eise Bauchspeicher, déi a gudden Zoustänn eis Lumbaren erhalen.

Mir denken net datt Dir e Muskelmasslaf maache musst fir e gudde Golf ze spillen a gutt Resultater ze hunn. Huelt d'Beispill vu Lydia Ko, Nummer eent op der Welt, déi zimlech feminin ass an eng beandrockend Fuerlängt huet, a si ass net déi eenzeg.

Wat d'Männer ugeet, um Tour sinn et net déi meescht "gehackt" déi onbedéngt op den éischte Plazen sinn. A wéi fir déi, déi hir Muskelmass geschafft hunn, hunn se "mat vill Verletzungen" bezuelt ".

Den zweeten Deel, vläicht dee wichtegsten, beschäftegt sech mat de verschiddene Weeër fir d'Flexibilitéit vun eisen ieweschte Gelenker ze schaffen, wat e flëssege Schwong erlaabt, dofir méi effizient an net traumatesch.

1 - Verstäerkung

Déi ënnescht Glieder

Ouni gutt Ënnerstëtzung: kee Schwong.

D'Hamstringen souwéi de Quadriceps, dat sinn d'Muskelen an den Oberschenkel, sinn d'Fundamenter vun eisem Gläichgewiicht beim Ausféiere vun engem Golfschaukel.

Éischt Übung

Soubal Dir d'Chance hutt: d'Trap erop. Op der anerer Säit, passt op wann Dir se erofsetzt, well de viischte Been géint den ënneschte Schrëtt kënnt an d'Schockwell kann de Réck schloen. Wann et e Lift ass, zéckt net et ze benotzen fir erofzekommen.

© Steve Chadefaux

Zweet Übung

Stellt Äre Réck op eng Mauer a senkt Är Büste sou datt Äert Been bei 90 ° ass an esou laang wéi méiglech hält. Dës Übung gëtt vu ville Sportler benotzt fir den Oberschenkel ze verstäerken. Widderhuelen dës Übung sou dacks wéi méiglech.

Drëtt Übung

Stitt op a balancéiert op engem Been fir tëscht 30 Sekonnen an enger Minutt dann alternéiert. Widderhuelen dës Übung sou dacks wéi méiglech. Dës Übung stäerkt d'Knöchel.

Schwammen

Op der Réck (fir ze vermeiden datt archéiert gëtt), de Kapp op engem Schwammbrett, deen op all Säit gehal gëtt, mécht Been Kicks.

Fir méi Effizienz, an déi couragst, huelt kleng Fannen.

D'Kierper

D'Bauchverstäerkung erlaabt eng gutt Ënnerstëtzung vun der Lendeger wéi och eng gutt Positioun virum Ball.

Et ass net iwwer Bauchverstäerkung ze maachen wéi Dir an e puer Rambo-Stil Filmer gesi kann déi zimlech traumatesch sinn.

der Ausféierung

Leet op Ärem Réck mat Äre Been geklappt, Féiss um Buedem, fir datt Dir net Ären ënneschte Réck wärend der Ausübung baut, a setzt Är rietser Hand op der lénker Schëller an der lénker Hand op der rietser Schëller. Haalt Äre Kapp liicht zréck.

An dëser Positioun erhéicht Dir den Büste Richtung de Knéi mat enger klenger Amplitude, andeems Dir op engem Opstig op engem dynamesche Rhythmus exhaleréiert.

Maacht Sätze vun 20 sou dacks wéi méiglech. Et ass d'Widderhuelung vun dëse klenge Amplituden déi e muskuläre Bauch maachen.

© Steve Chadefaux

Obliques

der Ausféierung

Sëtzt op engem 90 ° Beenhocker, setzt e Stéck hannert Ärem Réck um Schëllerblatniveau an hält mat den Hänn, Äerm vertikal. Da bréngt Är lénks Schëller no vir bei 90 °, wärend Dir de Stéck mat béid Hänn hält, dann ersetzt déi riets Schëller déi lénks Schëller a sou weider, a Rotatioun.

Denkt drun ze ootmen wann Är riets oder lénks Schëller no vir kënnt. Dës Übung ass net besonnesch restriktiv, a mir kënnen dofir Sätz vu 50 maachen.

2 - D'Entspanung

© Steve Chadefaux

A - Déi ënnescht Glidder

Wärend der Ausféierung vum Golfschwenk ginn déi ënnescht Glidder rotéiert.

Si mussen dofir zolidd awer och flexibel genuch sinn fir net wéi zwee Posts am Buedem verankert ze sinn, wat all Rotatioun vermeit.

Et gëtt eng ganz einfach Bewegung fir souwuel Oberschenkel wéi Kälwen ze weicheren.

Béid Hänn géint e Wand direkt Been ausgestreckt lénks Been geklappt an ofwiesselnd.

Lendenwirbelsäule

Sitt op seng Büste Fersen gebrach vir Chin Këscht Aarm ausgestreckt ouni den Hënner vun den Fersen ofzehuelen. Gitt e puer Zentimeter mat Ären Hänn, hält d'Positioun fir 10 Sekonnen da kommt lues zréck ouni op eemol riicht ze kommen. Widderhuelen e puer Mol.

© Steve Chadefaux

Rotatioun

10 cm vun enger Mauer déi rotéiert ass andeems Dir béid Hänn un der Mauer hannert Iech an der Réckschwenkung wéi op der Arrivée beréiert.

© Steve Chadefaux

B-Den ieweschten Deel

Schëlleren

Mat Ärem richtegen Aarm bréngt Äre lénksen Aarm no riets, mat Ärem lénksen Aarm bréngt Ären Aarm lénks. Den Zweck vun dëser Übung ass d'Muskelspannung an de Schëlleren ze verëffentlechen an och d'Rotatioun vum ieweschten Deel vun Ärem Büste ze hëllefen.

© Steve Chadefaux

D'Trapezoiden

Stoe, Kapp riicht, bannen Är Hänn hannert Ärem Réck, Äerm ausgestreckt a senken Är Hänn fir Är Schëlleren sou vill wéi méiglech ze strecken.

Widderhuelen dës Übung sou dacks wéi méiglech.

© Steve Chadefaux

Handgelenk

Maacht mat zwee Hänn, intertwine Är Fanger, a maacht zwanzeg Twist. Maacht dës Übung sou dacks wéi méiglech fir Är Handle ze weicheren a gläichzäiteg ze verstäerken. Dëst kann Verletzungen vermeiden wann Dir de Ball falsch ageschloen huet.

Déi Gebärmutterhëllef

Vun engem gewëssen Alter un entwéckele mir all Arthrose. Fir trotz allem eng gutt Kapprotatioun ze halen, ass et essentiell fir regelméisseg Kapprotatiounen ze maachen. Dëst wäert d'Halsmuskele verstäerken déi gutt inter-vertebral Ënnerstëtzung ubidden an de Fortschrëtt vun der Arthrose verlangsamen.

Warnung

Op der anerer Säit, wann Dir e Réck Schmerz, Hals Schmerz oder Sciatica hutt, konsultéiert en Osteopath fir d'Widderhuelung vun dëser Péng ze vermeiden.

All dës Muskelverstäerkung a Flexibilitéit Übunge kënnen nëmme gemaach ginn wann et keng deklaréiert Pathologie wéi herniéiert Disc, meniscal Fraktur, Bande zerräissen, asw.

Wann et keng deklaréiert Pathologie gëtt, ass et trotzdem essentiel dës Übungen ze maachen ouni ze forcéieren, a gläichzäiteg ze hydratéieren.

Gutt Aarbecht un all a mir gesinn Iech d'nächst Saison.

Vum Steve Chadefaux
PGA Golf Pro
Mental Trainer
Osteopath DO

De Steve wäert sech de Lieser vun swing-feminin.com zur Verfügung stellen! Zéckt net fir hien ze kontaktéieren fir all Är Réck a Schwiereg Problemer!
tel: +33 (0) 607 211 441
Mail: stevechadefaux@orange.fr