© Pixabay

כדי לבצע נדנדה בתנאים טובים כולנו זקוקים לא רק לתמיכה טובה בגפיים התחתונות, אלא גם לגמישות באגן כתפיים ופרקי כף היד בצוואר הרחם.

מאמר זה יכלול שני חלקים:

החלק הראשון יעסוק בחיזוק השרירי של התומכים שלנו, כלומר בגפיים התחתונות שלנו, כמו גם בבטן הבטן ששומרת על מצב המותניים שלנו.

אנחנו לא חושבים שאתה צריך לעשות ריצת מסת שריר כדי לשחק גולף טוב ולהביא לתוצאות טובות. קחו את הדוגמה של לידיה קו, מספר אחת בעולם שהיא נשית לחלוטין ובעלת אורך נסיעה מרשים, והיא לא היחידה.

באשר לגברים, בסיבוב ההופעות, הם לא "הרעופים" ביותר שנמצאים בהכרח במקומות הראשונים. ובאשר לאלה שעבדו את מסת השריר שלהם, הם "שילמו" על כך בפציעות רבות.

החלק השני, אולי החשוב ביותר, יעסוק בדרכים שונות של עבודה בגמישות המפרקים העליונים שלנו ומאפשר נדנדה נוזלית, ולכן יעילה יותר ולא טראומטית.

1 - חיזוק

הגפיים התחתונות

ללא תמיכה טובה: בלי נדנדה.

שרירי הברך וגם שריר הארבע ראשי, כלומר השרירים בירכיים, הם יסודות שיווי המשקל שלנו בעת ביצוע נדנדה גולף.

תרגיל ראשון

ברגע שיש לך סיכוי: לעלות במדרגות. מצד שני, היזהר כשאתה מוריד אותם מכיוון שהרגל הקדמית עולה על המדרגה התחתונה וגל ההלם יכול לפגוע בגבך. אם יש מעלית, אל תהססו להשתמש בה לרדת.

© סטיב צ'אדפו

תרגיל שני

עמדו עם הגב לקיר והורידו את החזה כך שהרגל תהיה בגובה 90 ° והחזיקו זמן רב ככל האפשר. תרגיל זה משמש ספורטאים רבים לחיזוק ירכיהם. חזור על תרגיל זה בתדירות גבוהה ככל האפשר.

תרגיל שלישי

קם ואזן על רגל אחת בין 30 שניות לדקה ואז החלף. חזור על תרגיל זה בתדירות האפשרית. תרגיל זה מחזק את הקרסוליים.

שחייה

בגב (כדי להימנע מקשת), הראש מונח על לוח שחייה המוחזק מכל צד, מבצע בעיטות רגליים.

לקבלת יעילות רבה יותר, והאמיצים ביותר, שימו סנפירים קטנים.

בטן

חיזוק הבטן מאפשר תמיכה טובה של המותניים וכן מיקום טוב מול הכדור.

זה לא קשור לחיזוק הבטן כפי שאתה יכול לראות בכמה סרטים בסגנון רמבו שהם די טראומטיים.

התרגיל

שכב על הגב עם הרגליים שלך מקופלות, כפות הרגליים על האדמה, כדי לא לקשת את הגב התחתון בזמן האימון, והניח את יד ימין על הכתף השמאלית והיד השמאלית על הכתף הימנית. השאר את הראש מעט אחורה.

במצב זה תרימו את החזה לכיוון הברכיים במשרעת קטנה תוך נשיפה בעלייה במקצב דינמי.

בצע קבוצות של 20 לעתים קרובות ככל האפשר. החזרה על המשרעות הקטנות הללו תהפוך בטן שרירית.

© סטיב צ'אדפו

אבילות

התרגיל

יושב על שרפרף רגליים של 90 מעלות, הניח מקל מאחורי הגב בגובה השכמות והחזק אותו בידיים, הידיים אנכיות. ואז הביאו את כתף שמאל קדימה ב 90 °, תוך כדי החזקת המקל בשתי ידיכם, ואז כתף ימין מחליפה את כתף שמאל וכן הלאה, בסיבוב.

זכור לנשום בכל פעם שכתף ימין או שמאל שלך מתקדמת. תרגיל זה אינו מגביל במיוחד, ולכן אנו יכולים לעשות סטים של 50.

2 - הרגיעה

© סטיב צ'אדפו

א - הגפיים התחתונות

במהלך ביצוע תנופת הגולף מסתובבים הגפיים התחתונות.

לכן עליהם להיות מוצקים אך גם גמישים בכדי לא להיות כמו שני עמודים המעוגנים באדמה, דבר שימנע סיבוב כלשהו.

יש תנועה מאוד פשוטה לרכך גם את הירכיים וגם את השוקיים.

שתי הידיים על קיר ישר רגל מתוחה רגל שמאל מקופלת לסירוגין.

עמוד השדרה המותני

יושב על עקביו החזה שבור חזה הסנטר הקדמי שלוף מבלי להוריד את הישבן מהעקבים. תפוס כמה סנטימטרים בידיים, החזק את המיקום למשך 10 שניות ואז חזור לאט מאוד בלי להתיישר פתאום. חזור על הפעולה מספר פעמים.

© סטיב צ'אדפו

סיבוב

10 ס"מ מקיר המסתובב על ידי נגיעה בשתי הידיים בקיר מאחוריך בתנופה האחורית כמו בסיום.

© סטיב צ'אדפו

B- החלק העליון

כתפיים

עם זרועך הימנית תביא את זרועך השמאלית ימינה, עם זרוע שמאל תביא את זרועך שמאלה. מטרת התרגיל היא לשחרר מתח שרירי בכתפיים וכן לעזור לסיבוב החלק העליון של החזה.

© סטיב צ'אדפו

הטרפזידים

בעמידה, ראש זקוף, חבר את הידיים מאחורי הגב, זרועות מושטות והורידו את הידיים כדי למתוח את הכתפיים ככל האפשר.

חזור על תרגיל זה בתדירות גבוהה ככל האפשר.

© סטיב צ'אדפו

מפרקי כף היד

הצטרף לשתי ידיים, שזור את האצבעות שלך וערוך עשרים פיתולים. עשו תרגיל זה בתדירות גבוהה ככל האפשר כדי לרכך את הידיות ובאותו הזמן לחזק אותן. זה יכול למנוע פציעה כשאתה מכה בכדור בצורה לא נכונה.

צוואר הרחם

מגיל מסוים כולנו מפתחים דלקת מפרקים ניוונית. על מנת לשמור על סיבוב ראש טוב למרות הכל, חיוני לסובב את הראש באופן קבוע. זה יחזק את שרירי הצוואר המספקים תמיכה טובה בין החוליות ויאט את התקדמות דלקת מפרקים ניוונית.

זהיר

מצד שני אם אתם סובלים מכאבי גב, כאבי צוואר או סכיאטיקה התייעצו עם אוסטאופת בכדי להימנע מהתקנות חוזרות ונשנות של כאבים אלו.

כל תרגילי חיזוק וגמישות השרירים הללו יכולים להיעשות רק אם אין פתולוגיה מוצהרת כמו פריצת דיסק, שבר מניסקאלי, קריעת רצועות וכו '.

אם אין פתולוגיה מוצהרת, בכל זאת חיוני לבצע תרגילים אלה מבלי לאלץ, ולהרטיב בו זמנית.

עבודה טובה לכולם ואנחנו נתראה בעונה הבאה.

מאת סטיב צ'אדפו
PGA Golf Pro
מאמנת נפש
אוסטאופת

סטיב יעמיד את עצמו לרשות הקוראים של swing-feminin.com! אל תהססו ליצור איתו קשר לכל בעיות הגב וההתנדנדות שלכם!
טל ': +33 (0) 607 211 441
דואר: stevechadefaux@orange.fr